Beslenme

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme, genel sağlığın korunmasına ve gelişmesine yardımcı olup obezite, kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi birçok kronik sağlık riskini azaltmak için önemlidir. Sağlıklı bir beslenme, enerji gereksinimini karşılamak için makronütrientlerin (karbonhidrat, protein ve yağ) ve mikronütrientlerin (vitamin ve mineral) dengeli tüketimi ile sağlanır.

Karbonhidrat

Vücudumuz için gerekli enerjinin ana kaynağıdır. Kişinin günlük enerji gereksiniminin %55-60′ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Glikoz, fruktoz, sakkaroz (çay şekeri) gibi basit karbonhidratlar ve nişasta, glikojen ve lif gibi kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki gruba ayrılırlar. 1 gram karbonhidrat 4 kcal (17 kj) enerji sağlar. Karbonhidrat kaynakları buğday, tahıl, makarna, ekmek gibi gıdalardır.

Protein

Vücudumuzun yapı taşıdır ve aminoasitlerden meydana gelir. Kişinin günlük enerji gereksiniminin %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Protein, beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Kaslar ile vücut dokuları, enzimler ve hormonların birçoğu proteinden oluşur. Vücudumuz her aminoasiti sentezleyemediğinden, zorunlu (esansiyel) aminoasitleri gıda yoluyla almak zorundadır. 1 gram protein 4 kcal (17 kj) enerji sağlar. Protein kaynakları et, süt ürünleri ve baklagil gibi gıdalardır.

Yağ

Vücudumuzun enerji deposudur. Hücrelerde yapı ve enerji maddesi olarak kullanılır. Vücutta sentezlenemeyen zorunlu yağ asitleri yağlarla alınmak zorundadır. Vücut ısısını ve organları dış etkilerden koruma, sindirim sisteminin düzenli işlemesi, yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından kullanımı gibi önemli görevleri bulunmaktadır. Yağlardan sağlanan enerji günlük enerji gereksiniminin % 30 unu aşmamalıdır. 1 gram yağ 9 kcal (37 kj) enerji sağlar. Yağ kaynakları bitkisel sıvı yağ ve tereyağı gibi gıdalardır.

Vitaminler

Vitaminler vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim ve görme fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanma gibi yapılanmalarda gerekli gıda bileşenleridir. Suda çözünen (B, C) ve yağda çözünen (A, D, E, K) vitaminler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Vitaminler enerji sağlamaz. Kaynakları;
A vitamini: Yumurta sarısı/Karaciğer/Koyu yeşil yapraklı ve sarı, kırmızı renkli sebzeler-meyveler/Balık yağı
B vitamini: Tahıl/Hububat/Baklagil/Süt
C vitamini: Turunçgiller/Yeşil-kırmızı biber/Patates/Yeşil yapraklı sebzeler
D vitamini: Yumurta sarısı/Süt
E vitamini: Bitkisel yağlar/Tahıllar/Yeşil yapraklı sebzeler/Kabuklu yemişler/Baklagiller
K vitamini: Sebzelerin yeşil kısımları/Yumurta sarısı/Yoğurt/Yeşil çay
Folik asit: Koyu yeşil sebzeler/Balık/Kırmızı et/Yumurta/Tahıl

Mineraller

Mineraller düzenleyici ve yapıcı-onarıcı gıda bileşenleridir. Vitaminler ile birlikte çalışarak sağlıklı diş ve kemik yapısı, kalbin düzenli ve verimli çalışması, kas fonksiyonları, üreme sağlığı, hücre korunması ve gelişimi, sağlıklı dolaşım ve sinir sistemi, vücuttaki su dengesinin korunması gibi pek çok hayati fonksiyonda görev alırlar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 15 adet mineral madde bulunmaktadır. Bazı minerallerin kaynakları;
Kalsiyum: Süt-süt ürünleri/Koyu yeşil sebzeler
Demir: Et/Balık/Kanatlı etleri/Tam tahıllar/Baklagiller/Yeşil sebzeler/Kurubaklagiller
Çinko: Su ürünleri/Karaciğer/Süt ürünleri/Yumurta/Kurubaklagiller
İyot: İyotlu tuz/Deniz ürünleri/Süt/Yumurta
Selenyum: Soğan/Sarımsak/Brokoli/ Kümes hayvanları/Deniz ürünleri

Unutulmaması Gerekenler

Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO), bireylerin sağlıklı beslenmeleri için bildirdiği 5 tavsiye şöyledir;
1. Enerji dengenizi ve ideal ağırlığınızı koruyun.
2. Yağlardan alınan enerjiyi kısıtlayın. Tüketimi doymuş yağlardan doymamış yağlara doğru değiştirerek trans yağ asitlerinin alımını da ortadan kaldırın.
3. Meyve/Sebze/Baklagil/Tam Tahıl ve Kuruyemiş tüketimini arttırın.
4. Basit şekerlerin tüketimini azaltın.
5. Tuz/Sodyum tüketimini azaltın. İyotlu tuz tüketimini sağlayın.

Diğer öneriler;

• Zorunlu aminosaitlerin, vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlayın.
• Güçlü kemik yapısı için kalsiyum tüketimine önem verin. Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengin gıdalardır.
• Kahvaltı yapın! Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanın çalışmaya başlamasını, gün içerisindeki öğünler ise enerjinin korunmasını ve matabolizmanın çalışmaya devam etmesini sağlar.
• Vücutta fazla alınan karbonhidrat ve proteinler yağa dönüştürülerek depolanır. Aşırı yağlı ya da yağa dönüştürülebilen gıdalarla beslenme, damarlarda tıkanmalara yol açabilir; bunun sonucunda da kalp hastalıkları ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir. Ayrıca şişmanlığa neden olur.
BKİ ideal ağırlığı değerlendiren en doğru yaklaşımdır. Bu değer sahip olduğunuz ağırlığın boyununuz karesine bölünmesi ile elde edilir.
BKI: ağırlık (kg) / boy (m2)
BKI Sınıflandırma
< 18,50 Zayıf
18,50-24,99 Normal
≥ 25 Kilolu
25,00-29,99 Toplu
30,00-34,99 Şişman I
35,00-39,99 Şişman II
≥ 40 Şişman III
*Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) yetişkinler için BKI sınıflandırması (2004).